A continuación se muestran los diferentes pasos para comer los alimentos en las mejores condiciones:
EL LAVADO.
Es absolutamente necesario lavar todos las frutas y legumbres, incluso las que parezcan limpias. Se les pasa bajo el agua del grifo con el fin de quitarles resto de tierra, pequeños insectos y resto de pesticidas. Una vez lavados bajo el agua del grifo,habría también que añadirle un poco de solución jabonosa al agua(Fairy). Luego volver a lavar de nuevo bajo el grifo para quitar resto de jabón. Evitar dejar los alimentos demasiado tiempo en el agua, porque podría producir una perdida de vitaminas y de oligoelementos. Es necesario lavar también las frutas y legumbres que se pelan, por el riesgo de contaminar la carne del producto al pelarla.
En verano, no olvidar de lavar las bayas de frambuesas, moras, arándanos. Los animales salvajes pueden haber orinado sobre ellas y son susceptibles de transmitir enfermedades infecciosas.
¿Es necesario pelar las frutas y las legumbres?.
La cuestión es importante puesto que muchos de los nutrientes anti-inflamatorios se encuentran en la piel y en la carne de las frutas y legumbres. El problema es que los pesticida se encuentran también allí.
Pelando con anchas cascaras cuando se pela las frutas y legumbres evitas el consumo de pesticida, que son sustancias pro-inflamatorias, pero pierdes hasta el 25% de las vitaminas. Es preferible comprar los productos bio. Y si precisa pelarla, haga-lo con un cortador de verdura para obtener cortes fino de la piel. ( La piel de ciertas frutas y legumbres, como el pimiento o el tomate, son ricas en fibras no digestibles y pueden provocar muchos gases en personas que tengan colon sensibles. En estos casos es mejor quitar la piel.
Cocinar bien los alimentos
Es un punto primordial. La cocina tiene sus beneficios y sus defectos.
- La cocina puede favorecer la absorción intestinal de ciertos nutrientes mejorando su biodisponibilidad.
- Hace desaparecer las bacterias y los parásitos, según el tiempo y la temperatura de cocción, y permite conservar los alimentos por mas tiempo.
- Puede también modificar la composición de los alimentos y hacer aparecer sustancias tóxicas.
- Igualmente tiene la propiedad de hacer comestible ciertos alimentos.
Formas de cocina saludable:
Son aquellas que conservan lo mas posible las cualidades nutricionales de los alimentos (vitaminas , oligoelementos…).
Es necesario evitar la aparición de sustancias que aumenten la inflamación, los AGE (Advanced Glycation Endproducts) que son productos finales de glicación avanzada, que resultan de la transformación química de una azúcar con un aminoácido (Glicación).
- La cocina a vapor : Es una de las favoritas, guardan el gusto de los alimentos. Conservan bien los minerales, aunque pierde alrededor del 30-35% de la vitamina C. Para limitar esta perdida habría que limitar el tiempo de cocción. Favorece la consumición de los productos al dente. Se puede mejorar aun mas este tipo de cocción añadiéndole hierbas y especies antinflamatorias. Evitar de cocer todas las legumbres juntas, porque no todas necesitan el mismo tiempo de cocción, así por ejemplo los espárragos necesitan de 10-12 minutos, el brócolis de 15-20 minutos. Hay legumbres ricas en agua que no toleran este tipo de cocción, es el caso del tomate.
- La cocina en estofado: Se hace cocinar las legumbres lentamente y a baja temperatura, en su propia agua, lo que permite conservar los minerales y una parte de las vitaminas. Al igual que la de vapor, tiene una perdida del 30% de vitamina C, que se puede mejorar disminuyendo el tiempo de cocción. Este tipo de cocina va bien también en asociación con hierbas y especies. Se debe escoger una olla de acero inoxidable y una tapa que ajuste bien para evitar la perdida de calor.
- Cocinar con olla de presión: El gusto de los alimentos esta conservado y las vitaminas se conservan relativamente (Perdida de alrededor del 30%, como en las anteriores). Para limitar esta perdida, es necesario no utilizar demasiada agua y suspender la coción una vez que el vapor aparece.
Formas de cocinar dudosas (…si, pero….) :
- Cocinar con el agua en ebullición : Entraña una perdida de vitaminas y minerales por encima del 40%. No es necesario prolongar la cocina por encima de la temperatura necesaria.
- La cocina al Wok: Es una cocina interesante, pero que hay que saber utilizar. Se le ama por preservar el gusto y la suavidad de los alimentos. Casa bien con las especies y las hierbas. También es interesante porque precisa poca materia grasa, lo que es perfecto cuando se hace régimen. Las vitaminas son relativamente bien conservadas, con solamente un 25% de perdida, No hay perdida de minerales. Es necesario dosificar la cantidad de materia grasa.
- La cocina al papillote: tiene, sin duda alguna, muchas ventajas. Sabrosa y ligera. Preserva los nutrientes. El problema es la utilización del papel de aluminio que puede contaminar los alimentos al cocinarlo, sobre todo si se tiene la costumbre de añadir limón, que favorece la migración de las moléculas de aluminio. Ciertos estudios (The Lance 1994), implican al aluminio como factor favorecedor de la aparición de la enfermedad de Alzheimer. Escoja entonces para cocinar papel sulfurado, que evita estos inconvenientes.
- La cocina al Horno: Es una de la mas utilizada. Es mas indicada para las carnes y pescados. Se acopla bien con las hierbas y especies antinflamatorias y puede ser un modo de cocina muy dietética si se utiliza poca grasa. Sin embargo, el calor entraña una perdida de vitaminas y si el calor es muy fuerte favorece la aparición de AGE pro-inflamatoria. Es aconsejable de cocinar los alimentos al horno a baja temperatura. Las publicaciones no se ponen de acuerdo sobre el umbral a no pasar. Las AGE aparecen a partir de 120º. La OMS aconseja, mientras tanto de no pasar de 175º , temperatura a la que la acylamida aparece en los fritos. Se aconseja: – Optar por la seguridad, es decir cocinar lentamente a temperatura 120º máximo. 2.- No salar los alimentos antes de poner al fuego (este consejo es valido también para los otros tipos de cocina). La sal favorece la perdida de agua y de un cierto numero de vitaminas. Edemas, de que el plato con frecuencia sale un poco salado al final. 3.- Hacer marinar las preparaciones con mezclas que contengan limón. Parece que esta marinada permite limitar la formación de AGE. 4.- Si el horno tiene un termostato de numero, es suficiente con multiplicar por 30 para obtener la temperatura de cocción (por ejemplo, un termostato 7 equivale a una temperatura de 210º).
- La cocina con Micro-ondas: Para la preservación de los oligoelementos y de una parte de las vitaminas, es un buen modo de cocinar. Es indicada para las frutas y las legumbres. La temperatura de cocción se aproxima a los 100º. No hay formación de AGE. Sin embargo, si el tiempo de cocina es demasiado largo, tendrá una muy grande perdida de vitaminas y de modificaciones de la estructura a nivel de los ácidos grasos. Por el momento, no es posible dar una conclusión sobre una eventual nocividad de la cocina con microonda. Mayoritariamente este aparato es mas utilizado para calentar y descongelar y no para cocinar.
Forma de cocinar a evitar:
La cocina a alta temperatura, como los fritos y las parrillas aumentan notablemente la producción de AGE.
- Las Frituras: Para freír, se coloca los alimentos en un aceite calentado a 180º máximo, es decir mas allá de la temperatura de formación de las AGE. La presencia de estas AGE no es el solo inconveniente de este modo de cocina. Cuando se hace freír un alimento, se le carga en ácidos grasos trans pro-inflamatorios. Se sabe ya desde hace tiempo las relaciones entre estos ácidos grasos y las enfermedades cardiovasculares. También, se aumenta al freír el valor calórico del alimento. Por ellos , las frituras se deben evitar.
- La brasa y barbacoa : Un estudio americano aparecido en 2007 en el Journal of Gerontology , confirma que la cocina en barbacoa produce AGE que favorecen la inflamación y el stree oxydativo. Esta producción es , aun mas importante en las personas mayores que , por otro lado, presentan un fuerte aumento de los marcadores de la inflamación. ¿Significa esto de que debemos prohibir la barbacoa, uno de los grandes placeres del verano?. No, a condición de no utilizarla regularmente. El cocinar en barbacoa es posible tomando algunas precauciones. Pensar, por ejemplo, en hacer marinar largamente el alimento antes de cocinarlo y tener la precaución , de guardar una cierta distancia del alimento a la llama, que en ningún momento debe tocar. Se puede también envolver , para cocinar, en papel sulfurado (sobre todo para los pescados), pero en ningún caso en papel de aluminio.
El estudio HEATOX
Las consecuencias de la forma de cocinar sobre la salud son actualmente estudiadas en un gran proyecto europeo en el que está implicado 11 miembros de la Unión Europea mas Noruega, Suiza, Turquía y Chile. Es el PROYECTO HEATOX (Heat Generated Food Toxicants, Identification, Characterisation and Risk Minimisation), que se ha iniciado en 2003 y en la que la primera fase se ha terminado en 2008. Este estudio ha sido iniciado después del descubrimiento en 2002 de una sustancia, la Acrylamida , utilizada habitualmente para la fabricación de los plásticos, y presentes en los fritos y los chips (patatas) y potencialmente cancerígena para el hombre. Heatox permitirá comprender mejor la formación de acrylamida y sus efectos sobre la salud, y si como los diferentes impactos en las formas de cocinar. La segunda parte del estudio (2008-2013) es una carrera para evaluar los efectos secundarios de una cincuentena de moléculas identificadas en la fase 1, presentes en la alimentación, y aparecidas al cocinarlas. Se analizará su toxicidad potencial.