C/ Angel Quintanilla Ulla 1; Portal 9-2  B 06011 Badajoz

+34 924 24 72 81

EL CALCIO. CONOZCA LA VERDAD SOBRE ÉL.

      El calcio es el mineral más abundante del cuerpo. Su función principal es la de ayudar a la construcción y mantenimiento de los huesos y dientes, haciéndolo en colaboración con el fósforo. También interviene en el proceso de coagulación sanguínea y en el control del paso de fluidos a través de las células. Está ligado al correcto funcionamiento del corazón y del sistema neuromuscular.

 

NECESIDADES DE CALCIO

 

            No existe un acuerdo entre las distintas organizaciones de salud sobre las necesidades de calcio. En USA , la Academia Nacional de las Ciencias recomienda 800 mg al día, mientras que en el Reino Unido y Canadá la recomendación es de 500 mg y la OMS la cifra entre 400 y 500 mg. Los americanos toman por termino medio 807 mg de calcio al día (especialmente de lácteos) ; los hispanos 308 mg ; los brasileños 250 mg ; los taiwaneses 13 mg , y los habitantes de Ghana tan solo 8 mg. De todos ellos, son los americanos los que más perdidas dentales tienen y mas inmovilizaciones sufren por repetidas fracturas. Estos problemas son prácticamente desconocidos entre los ghaneses.

El doctor Alexander Walker del Instituto de Investigación Médica del Suráfrica, comaró los africanos con los caucasianos, constatando que los primeros consumen menos calcio y tienen menos osteoporosis que los segundos.

La OMS concluye que  “ no hay evidencias convincentes de que una ingesta de calcio inferior a 300 mg al día sea dañina para la salud”. No obstante, se sabe que demasiado calcio y demasiado poco puede conducir a alteraciones de la salud. Lo que no se sabe es cuánto es ese demasiado poco.

La Real Academia Americana de Pediatría dice que las cantidades de leche recomendadas para el consumo diario de adolescentes (3 o más vasos al día para los niños, y 4 o más para los adolescentes) en los estamentos oficiales y populares, están por encima de los requerimientos necesarios para el normal crecimiento de su esqueleto.

La leche humana contiene menos calcio que la de la vaca. Sin embargo , el bebé que mama absorbe mejor el calcio de la leche materna que los bebés que no maman y toman leche de vaca. La razón , entre otras, parece que estar en el contenido de fosfato mayor en la leche de vaca que en la materna. Los fosfatos en excesos pueden combinarse con el calcio en tracto digestivo impidiendo su absorción.

Y es que resulta muy complicado establecer las necesidades de calcio. La cantidad de calcio en la dieta, es sólo uno de los factores que determinan cuánto calcio entra en el cuerpo.

Un organismo sano es capaz de adaptarse a las variaciones de calcio de la dieta sin sufrir alteraciones en sus huesos. Si el aporte es bajo en relación a las necesidades, la absorción intestinal aumenta y la excreción renal disminuye. Así ocurre en el crecimiento, el embarazo y la lactancia.

Hay grupos de población muy hábiles para tolerar bien las bajas ingestas de calcio. Así, los niños de Ceilán mantienen un crecimiento adecuado con unos 200 mg de calcio al día. Similares observaciones se han realizado en Johanesbourg, Mysore, Perú y en África. De hecho en Bantú recibían no mas de 300 mg al día tenían normales los niveles de calcio en sangre y huesos.

Si nos empeñamos en suministrar calcio extra a nuestro organismo, estaremos en la misma situación del que coloca sacos de cal a la entrada de un edificio y allí los abandona en la creencia de que el encalado se hará por sí solo.

 

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA ABSORCIÓN INTESTINAL

 

La absorción del calcio es siempre un proceso ineficaz. El calcio tiende a combinarse con varios elementos en el intestino, formando fosfatos insolubles, carbonatos, oxalatos o jabones.

Normalmente sólo es absorbido del 10 al 20% del calcio presente en los alimentos, siendo el resto excretado.

 

Dificultan la absorción intestinal del calcio :

  • Los Antiácidos
  • La fibra
  • Los fosfatos procedentes de los aditivos químicos
  • Los carbonatos y los oxalatos.

 

Favorecen la absorción intestinal del calcio :

  • Un medio suficientemente ácido en el estomago que solubilice el calcio. Por eso los complementos del calcio no deben ser en forma de carbonatos que neutralizan la acidez del estómago, son mejores los citratos. Debe tenerse en cuenta, sobre todo, por las personas mayores ya que con la edad disminuyen las secreciones gástricas.
  • La presencia en los intestinos de vitamina D activa , que se consigue tomando el sol o comiendo pescados azules y teniendo en buenas condiciones el hígado y los riñones.

 

ALIMENTOS QUE AUMENTAN LA ELIMINACIÓN RENAL DEL CALCIO

  • EL AZUCAR Y LOS REFINADOS : Los alimentos refinados, especialmente los azucarados, no contienen minerales. Este tipo de alimentos “ roba” el calcio de los huesos para su neutralización , cuando los riñones han llegado a su limite de eliminación de ácidos metabólicos. El individuo cuya alimentación consista en un 50% de hidratos de carbono refinados tendrá que buscar sus minerales en el otro 50%. La caña de azúcar contiene alrededor de un 15% de sacarosa. Es fácil comer 227 g (una tableta) de chocolate viendo la TV. Pero para comer la misma cantidad de azúcar de caña necesitarías comer 1589 g ( algo mas de kilo y medio ) de caña. El azúcar y los refinados producen falta de minerales, sobre todo de magnesio, imprescindibles para la formación de hueso. Tras la ingestión de una cantidad considerable de azúcar se produce aumento de la excreción urinaria de calcio. Con los años de una dieta deficitaria en magnesio y calcio , el organismo terminará por sufrir sus consecuencias. Un déficit de calcio se corrige suministrando magnesio mejor que calcio. El magnesio favorece la absorción de vitamina D, indispensable para que el calcio atraviese la pared intestinal (los cereales integrales son muy ricos en magnesio). Por el contrario, un paciente deficitario en calcio y magnesio , verá sus defectos agravarse por el tratamiento con calcio , pues este último disminuirá la absorción del magnesio alimentario, que disminuirá la absorción de vitamina D, que a su vez disminuirá la absorción de calcio. Se verá metido en un circulo viciosos que agravará su estado.
  • EL EXCESO DE PROTEÍNAS : Hay evidencias de que la osteoporosis es menos común y menos severa en aquellas personas que no comen carne. Una ingesta alta en proteínas aumenta la eliminación de calcio.

 

CONSEJOS ÚTILES PARA MANEJAR EL CALCIO

1.- Para mejorar la absorción intestinal de calcio

  • Evitar tomar antiácidos
  • No tome fibras dietéticas (salvado, goma guar…) en las comidas principales, sobre todo en aquellas ricas en calcio.
  • Huye de los alimentos industriales que mantengan fosfatos como aditivos (E-442 , E-450 y del E-338 al E-343) , se encuentran en : Embutidos , Quesos fundidos, Patatas fritas, cremas lácteas, Postre de frutas enlatadas y Bebidas carbónicas entre otros.
  • No elimine la grasa totalmente de la dieta, la buena grasa ayuda a la absorción intestinal del calcio.
  • Tomar pescado azul y hojas verdes.
  • Elude las bebidas carbónicas, el dióxido de carbono que contienen puede precipitar el calcio intestinal impidiendo su absorción.

2.- Para disminuir la excreción renal de calcio

  • Evitar las comidas muy saladas y el abuso de productos con alto contenido en sodio (bicarbonato y aditivos sódicos).
  • No abuses de las proteínas sobre todo de las más concentradas (carnes, huevos, quesos…).
  • Huye de los fosfatos que se encuentran como aditivos en algunos embutidos, derivados lácteos, bebidas refrescantes, mermeladas, cacao y chocolates.

3.- Para no malgastar el calcio

  • Disminuye el consumo de solanáceas : patatas, pimientos, berenjenas y tomates. Estos alimentos alteran el metabolismo del calcio ; lo retiran rápidamente de la sangre y producen inesperados calambres y contracturas musculares, depositándose en lugares erróneos, como en los tejidos blandos, en las articulaciones, en las arterias o en los riñones.
  • Elimina los lácteos de la dieta y aumenta el consumo de alimentos ricos en magnesio , sobre todo las hojas verdes.

 

 

 

¿SON LOS LÁCTEOS UNA BUENA FUENTE DE CALCIO?

Los lácteos no son la mejor fuente de calcio. Su deficiencia de magnesio, su exceso relativo de fósforo y su carga proteica, son algunas razones que nos muestran que  no son tan “ideales” como se nos muestran.

Para absorber calcio, los huesos necesitan cantidades comparables de otro importante mineral, el magnesio. Los lácteos son muy pobres en magnesio, sin él sólo se absorbe el 25% del calcio en ellos contenidos. El resto supone un problema, el cuerpo lo puede utilizar para hacer calcificaciones en no importa qué lugar : arterias, riñones, articulaciones, etc.

Además, los bebés alimentados con leche materna, desarrollan sus estructuras ósea mejor que los que lo son con preparados elaborados con leche de vaca, a pesar de la mayor riqueza en calcio de los últimos. La clave parece estar en a relación calcio/fósforo, en la humana hay doble cantidad de calcio que de fósforo (relación 2:1) y esto favorece la absorción intestinal y la formación del hueso ; mientras que en la de vaca la cantidad relativa de fósforo es un poco más dando una relación de 2:1,6 , lo que hace que el calcio de ésta sea peor absorbido.

Por otro lado , el exceso y el tipo de proteínas que los lácteos suministran, son una de las causas más importante de la osteoporosis.

 

 

¿DÓNDE CONSEGUIR EL CALCIO?

 

Podemos conseguir el calcio de la misma fuente que los grandes animales cuyo peso es soportado por enormes y fuertes huesos. Los caballos, las vacas, los elefantes y los rinocerontes comen hojas verdes muy ricas en calcio y magnesio. Las más adecuadas para nosotros son las de bajos contenidos en oxalatos, ya que estos pueden formar con el calcio sales insolubles en los intestinos, que impiden su absorción. Entre las mejores tenemos : el brécol, el perejil, los berros, las ortigas, el repollo, las nabizas, los grelos, el diente de león, las berzas y los cenizos. No olvides cocerlas poco y masticarlas mucho para aprovechar bien sus nutrientes.

Tambien la ciencia demuestra que el calcio se absorbe mejor del repollo y hojas verdes que de la leche ( R.P. Heaney, C.M. Weaver. “Calcium absorption fron kale”)

            Las espinacas, el ruibarbo y el cacao tiene cantidades importantes de calcio, pero su alto contenido en oxalato impide su absorción intestinal. Y buscando calcio en las verduras, nos encontramos con las algas, las verduras del mar. Una sola cucharada sopera de algas iziki cocidas tiene más calcio que un vaso de leche. La carencia de oxalato y su escaso contenidos en fósforo, las hace excelentes fuentes del mismo.

En el diagrama siguiente se muestra las mejores fuentes de calcio en comparación con los lácteos. Todos ellos son ricos en magnesio (exceptuando los lácteos) y no tienen cantidades importantes de oxalatos. Los que mejor absorción intestinal d el calcio presentan son los que figuran con cantidades de fósforo pequeñas, es decir, las verduras y las algas.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Deja un comentario