El magnesio es un nutriente esencial, responsable de centenares de procesos y reacciones metabólicas en el organismo.
Entre otras funciones :
– Regula la síntesis de proteínas
– Regula la Presión Arterial
– Regula el sistema nervioso
– Fundamental para mantener los huesos en buena salud
– Reduce el riesgo cardiovascular
– Activa la respuesta del sistema inmunitario
– Cuida de los músculos, del sueño y el humor.
Dos tercios de la población mundial presenta carencia de magnesio
El magnesio interviene directamente en la capacidad del organismo para crear energía. El magnesio permite que la molécula ATP- adenosin trifosfato- se active y proporcione energía a casi todas las células.
El problema al adquirir un complemento de magnesio es que se encuentra en el mercado en una gran variedad con nombre y funciones distintas y hace difícil escoger el tipo de magnesio que cubra nuestra necesidades completamente.
¿Es peligrosa la carencia de magnesio?
El magnesio se puede obtener a través de la alimentación. Dietas hiperproteicas o restrictivas, pueden disminuir su ingesta. Las verduras , cereales y las legumbres muy ricos en magnesio en el pasado, hoy no lo son tanto ya que el cultivo industrial ha agotado el contenido de nutrientes del suelo, en concreto del magnesio de manera drástica.
Se estima que la dieta moderna tan solo aporta 200 mg de magnesio al día, mientras que las necesidades reales oscilan entre 400 y 500 mg. Esto nos sitúa en un déficit diario de entre 200 y 300 mg.
Otros factores hacen que las necesidades de magnesio sean mayores como:
– La contaminación
– El estrés
– El exceso de sal y alcohol
– La sudoración excesiva
– Algunos medicamentos (diuréticos, antibióticos, asteroides…)
– Ciertos problemas médicos (virus intestinales) pueden provocar una perdida excesiva de magnesio.
¿Cómo saber si tengo carencia de magnesio?
Puesto que los órganos que requieren mayor cantidad de ATP incluyen el cerebro y los músculos (además de los ovarios en el caso de mujeres), su déficit se muestra especialmente en los órganos implicados (corazón, tracto digestivos, sistema muscular y esquelético) bajo síntomas como : dolor muscular, calambres, entumecimiento, hormigueo, dolor de cabeza y migrañas, fatiga crónica, arritmias, impotencia , irritabilidad, apatía, depresión, ansiedad, nerviosismo, problemas de memoria, dificultad para concentrarse, Fibromialgia, antojo continuo de chocolate (rico en magnesio), insomnio y despertares durante la noche, hipertensión, alteraciones hormonales…
No es fácil determinar el nivel de magnesio en sangre con un simple análisis, puesto que la mayor parte de este mineral se almacena en los huesos…el rango optimo esta entre 1,5 y 2,5 mEq/L.
Absorción, biodisponibilidad y carga.
Una cosa es el magnesio elemento(magnesio ion) y otra las sales de magnesio.
El magnesio no es soluble y por tanto necesita un transportador (una sal). Cada sal transporta una carga (o cantidad de mineral) diferente y tiene una biodisponibilidad (cantidad de mineral que realmente aprovecha el organismo) distinta.
Es importante saber que en algunos preparados figura la cantidad de sal, pero no su equivalencia en mineral. E incluso si se indica la carga de magnesio, la posibilidad de confusión sigue presente, porque una cosa es la cantidad de magnesio que contiene cada la sal y otra la que realmente puede aprovechar el organismo.
El magnesio que es absorbido en el intestino y aprovechado por las células del cuerpo varía además en cada persona. Puede darse el caso que una de estas sales de magnesio soporte una gran carga de magnesio pero que su biodisponibilidad sea baja. La diferencia entre la disponibilidad de las distintas sales puede ser considerable. En general el citrato de magnesio y el treonato de magnesio suelen ser muy absorbibles. Lo mejor es combinar sales que tengan una elevada carga con otras que presenten una gran biodisponibilidad y que además sean resistente al PH del estomago. Y si encima llevan algún cofactor como la Taurina, Vit.D3 o Vit. B6, la absorción será mayor.
La absorción y la utilización del magnesio por nuestro organismo depende del aporte de algunas vitaminas, así como de otras sustancias que podrían en cambio disminuir su absorción, como el calcio o el zinc.
Consejo :Una forma sencilla de mejorar la absorción de magnesio por nuestro organismo es repartir la dosis en 2 tomas e ingerirlo junto a comidas con carbohidratos.
¿Cuánto magnesio hay que tomar?
La dosis diaria recomendada es de no mas de 350 mg , dependiendo de la edad, sexo o de la existencia de alguna carencia.
El magnesio se encuentra entre los complementos mas seguros, si bien es cierto que puede tener un efecto laxante, pero solo si se ha excedido ampliamente en la cantidad ingerida, por un efecto osmótico.
Un estudio reciente apunta que un nivel de magnesio demasiado alto aumenta el riesgo de demencia en un 30%.
El magnesio compite en la absorción de otros minerales, como el calcio . Valórelo en caso de necesitar tomar calcio.
¿Qué magnesio elegir?
CLORURO DE MAGNESIO
Esta formado por un ion de magnesio y 2 de cloro y se suele extraer de lugares con alto contenido en sal, como el mar muerto. También se le conoce como “Sal de Nigari”
Su carga de magnesio es del 12%
El cloruro aumenta la acidez del organismo(un ácido estomacal equilibrado es fundamental para digerir adecuadamente los alimento y absorber la Vit. B12), pero esto anula el aporte de magnesio, por lo que resulta contraproducente si lo que quieres paliar es una carencia en magnesio. Sin embargo resulta útil para tratar estreñimientos y hemorroides(efecto laxante y desintoxicarte), así como para reducir el riesgo de infección por bacterias y virus.
Puede ser usado en forma de gel, sales o aceite por aquellas personas que no absorben bien los nutrientes y también para aliviar el dolor muscular, dolor menstrual o debidos a osteoartritis.
El uso tópico puede provocar picores, por lo que se recomienda aplicar en los pies mediante baños de agua caliente a la que se le puede añadir de 30-50 mi de gel.
Como tiene un PH ácido no debe utilizarlos las personas con ardores de estómago, úlceras, hernia de hiato o reflujos.
CITRATO DE MAGNESIO
Es una forma combinada de magnesio y ácidos cítricos.
Tiene una carga de magnesio del 13%.
Una disponibilidad media-alta.
PH ácido, lo que mejora la digestión y previene el estreñimientos
En exceso puede provocar deshidratación ya que atrae agua del organismo y la empuja hacia el colon facilitando la evacuación.
Útil para los que siguen dietas bajas de oxalato (ayuda eliminar estos compuestos).
Ayuda a mantener niveles saludable de magnesio.
GLICINATO DE MAGNESIO
Es la sal del Magnesio del aminoácido glicina.
Su carga de magnesio es de un 15%.
Tiene como variedad el Diglicinato y el Bisglicinato.
Todas sus formas son muy biodisponible y útiles para tratar el déficit de magnesio.
No afecta a la acidez del estomago y escaso efecto laxante.
Muy indicado para tratar la depresión.
TREONATO DE MAGNESIO
Se absorbe muy bien.
Puede penetrar en las membranas de las células, incluida las membranas mitocondriales, optimizando los niveles de magnesio en el cerebro con gran mejora cognitiva. Se usa por ello en enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer).
Escaso efecto laxante.
MALATO DE MAGNESIO
Es una asociación de magnesio con ácido málico.
Puede cruzar la barrera hematoencefálica y está involucrada en el “Ciclo de Krebs”
Ayuda a tratar la fatiga crónica, la depresión, la diabetes, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.
TAURATO DE MAGNESIO
Es un magnesio combinado con el aminoácido Taurina, de gran participación en el cerebro y la memoria. La taurina al igual que la Vit. B6 mejora la penetración del magnesio en el interior de las células.
Los complementos de taurato de magnesio también ayudan en depresiones, migrañas y prevención de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativos.
OXIDO DE MAGNESIO
Se usan como laxantes y para tratar dolores estomacales.
Tiene baja disponibilidad. No valido para paliar carencias.
Cuando se mezcla con agua se forma “leche de magnesio” utilizada para el alivio de la hiperacidez gástrica.
LACTATO DE MAGNESIO
Baja proporción de magnesio.
No tiene efecto laxantes
Es el ideal para niños
Tiene alta biodisponibilidad , no vale para aumentar los niveles de magnesio pero si para controlar problemas digestivos porque aumenta el peristaltismo intestinal.
Debe evitarlo la personas con enfermedades renales
OROTATO DE MAGNESIO
Incluye al ácido orótico (B13) y promueve la salud del corazón.
CARBONATO DE MAGNESIO
En la naturaleza se presenta como dolomita o magnesita.
Se toma en polvo y tiene PH alcalino
Funciona como antiácidos y protector estomacales
SULFATO DE MAGNESIO
Tiene baja disponibilidad
Carga de magnesio de un 10%
Posee azufre que aporta ayuda a relajar los músculos y propiedades analgésicas.
El exceso produce dolores de cabeza.
En medicina se utiliza el sulfato de magnesio para tratar ciertas arritmias.
En forma de sal (sales de Epsom)
Hay mas tipos como el pidolato, el gluconato, el calato…pero los anteriores son los mas comunes
Hay otros que hay que evitar a toda costa : Glutamato y Aspartato de magnesio ya que pueden volverse neurotóxicos.