Estar encinta no es una enfermedad, es un estado fisiológico que va a durar 9 meses y que es particular por:
Esto no significa en ningún caso que sea necesario nutrirse dos veces más. Es decir que es esencial, durante este periodo de preferir una alimentación de calidad . Esto debería ser un sin sentido puesto que si hubiéramos adoptado previamente una manera habitualmente de alimentación correcta, ya debería de dejar de ser una preocupación diaria nuestra alimentación embarazada o no. Es imposible de cambiar fundamentalmente su modo de alimentarse, incluso con el pretexto de un embarazo.. Entonces si vuestra alimentación era equilibrada y diversificada antes de vuestro embarazo… no hay ninguna necesidad de preocuparse.
Conserve entonces sus costumbres alimenticias. Ellas alimentarán a vuestro hijo y cubrirán las necesidades para su desarrollo. Simplemente será suficiente con estar atento de que no falte ciertos micronutrientes como el Fe, Vit B9, los omegas y el Iodo.
Esto justifica la elección de alimentos particulares y la toma eventual de complementos alimentarios que, idealmente, deberían iniciarse en el momento del deseo de quedarse embarazada y no pararse hasta el final del alumbramiento.
Deseo estar encinta
El concepto de prevención en periodo perinatal es muy reciente y se desprende de los datos sobre los estudios de la epigenética. Es cuando se tiene el deseo de embarazo cuando se debe actuar.
¿Por qué es necesario optimizar el capital de salud de los padres?
Esto se justifica por dos razones:
De otra manera dicho, es mejor tener un estatus óptimo de metilación antes de que los gametos se fusionen para crear el embrión.
¿Cómo actuar?
Se puede aportar los nutrientes indispensables para los mecanismos de metilación. Es necesario verificar, gracias a los cuestionarios alimentarios, que los aportes de los dos futuros padres en folatos, Vit.B6 y B12, en Colina y en Betaina están asegurados. Es necesario también asegurar los aportes de Vit. D, en DHA y en zinc. Los progresos de la biología nutricional nos permite hoy de evaluar este “capital metilo disponible” a través una muestra de sangre que será prescrita e interpretada por un médico formado en Micronutrición. Este perfil puede ser completado con un aporte de ácidos grasos para estimar los aportes en grasas polinsaturadas.
¿Cuales son las situaciones de riesgo??
Se habla de situaciones de riesgos cuando:
Casos de consulta espontánea de una pareja con deseo de embarazo, la de una pareja en ayuda de apoyo para la concepción, de una joven mujer que consulta para parar su contracepción, de sospecha o de diagnostico de embarazo, se verificará sistemáticamente la Ferritina, el estatus de Vit.D y la Ioduria de la mañana en la futura madre afín de detectar los déficit micronutricionales y de favorecer su metilación a través de la restauración del capital metilo.
Estoy embarazada:
El día comienza por el desayuno. Si no tienes la costumbre de desayunar hágalo, es esencial tanto para el bebé como para usted. Si, durante el primer trimestre, al despertarte tienes nausea y pocas ganas de comer, cambia y tómatelo en varias veces. Siempre hay un tipo de alimento que se tolera en ciertos momentos.
Durante el día, consuma razonablemente frutas y legumbres en cada comida. Tome una porción de productos cereales o de pan y de féculas en cada comida. 2 productos lácteos por día son suficientes para el aporte de calcio (También puede sustituirlo por sardinillas).Coma al menos 2 veces al día proteínas animal (Carne, pescado, aves y huevos). Consuma 3 cucharada de sopa de aceite de oliva por día. Limitar los productos azucarados (Pasteles, miel, confitura, sirope…etc.). El agua, el té desteinado, el café descafeinado, las tisanas, las infusiones y los jugos de legumbres pueden ser bebidos a voluntad. Evitar por supuesto el alcohol y el tabaco.
¿Cuales son los micronutrientes para suplementar durante el embarazo?
–El hierro, sus necesidades son importantes, Es uno de los minerales que más consume el feto. Las necesidades en Fe durante el embarazo están muy aumentadas, de 2 a 5 veces su consumo habitual, en función de los niveles de reserva(la ferritinemia) y del plazo de embarazo. En los últimos meses de embarazo, la absorción de fe es de 5 a 9 veces mas elevada que al principio. En estos meses hay que comer alimentos ricos en hierro. A veces la madre inicia su embarazo con reservas insuficientes. Alimentaciones pobre en Fe, embarazos seguidos, sangrados, catarros…siempre hay motivos. Ocurre que al final del embarazo, cerca de 2/3 de las futuras madres son carentes en Fe. Dos sobre diez están anémicas al momento del parto. Existe 2 etapas claves para captar Fe, para el bebé es el aporte de Fe del primer trimestre el que cuenta. Una falta de Fe aumentaría el riesgo de un bebé con pequeño peso al nacer, prematuridad y sensibilidad a las infecciones a lo largo de los 2 primeros años de infancia. Para la madre, el aporte de Fe del primer trimestre es el importante. Si este aporte es insuficiente y se agrava con un parto muy hemorrágico, la anemia puede ser esencial para sus coronarias : fatiga psíquica, psicológicas, llanto, pequeñas complicaciones infecciosas (cistitis, anginas,etc), infecciones ORL.
–Los omegas-3. El cerebro es el órgano mas rico en grasa después del tejido adiposo. Pero a la inversa de este cuyo fin es solo el almacenamiento de energía, las grasas del cerebro son esencialmente estructurales. Es el DHA (Acido decosahexaenolico), todavía llamado “ácido cervoico”. ¡Pensamos entonces con la grasa¡. Estos ácidos grasos son llamados esenciales, porque no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano y deben , entonces ser aportados en la alimentación. Si la alimentación de la futura madre es escasa de este DHA, el obstáculo es doble, a la vez sobre el funcionamiento del cerebro materno en el posparto, pero también sobre la capacidad cerebral futura del recién nacido. En efecto, para el futuro bebé, estos omegas 3 son indispensables para la elaboración y funcionamiento de su cerebro y también para el desarrollo de su visión, de su audición, de su olfato, de su gusto y quizás de su tacto, en la medida donde los cincos receptores sensoriales no son mas que prolongaciones nerviosas de su cerebro, Para la madre , una alimentación pobre en DHA es riesgo de inducir una tendencia depresiva en los meses que siguen al parto, la famosa depresión posparto.
En primer trimestre del parto: Las necesidades del embrión están bajas, es la madre que va a almacenar estas reservas de grasas. Es en esta situación en la que es necesario complementar lo antes posible, mejor 2-3 meses antes del embarazo.
A lo largo del tercer trimestre, las necesidades del feto son mayores:”7 g. de lípidos por día”. Para hacer cara a esta demanda, la madre va a transferir sus grasas de reserva al feto y particularmente los omegas3 de tipo DHA. Estos omegas3 serán almacenados en partes en el cerebro del feto, pero 6 veces mas en su tejido subcutáneo. Estas reservas serán utilizadas por el feto en los meses que siguen al nacimiento para continuar construyendo su cerebro, es decir para : Aumentar en numero y tamaño de sus neuronas, aumentar el numero de conexiones entre sus neuronas, aumentar la permeabilidad de las zonas de conexión de neuronas al paso del influjo eléctrico. La DHA es fundamental para el desarrollo del cerebro del feto y del niño.
Consejos Nutricionales: Lo primero es optimizar el desarrollo anatómico del sistema nervioso así como las reservas para la maduración del cerebro. Por ello, la realización de un almacenaje de DHA desde el deseo de embarazo es fundamental. Durante todo el embarazo, las necesidades de DHA son de 250 mg/día. Los periodos alrededor de la concepción y después del parto son fundamentales para constituir el almacenamiento de DHA. Este se puede encontrar en sus dos fuentes originales: de un vegetal (Son los aceites de corza y de nueces) y de otro animal, son productos generalmente marinos y en general pescados de piel azul de los mares fríos (Salmón, atún, arenque, bacalao, sardina…). Sería necesario consumir 3 veces por semana 200 g. de la carne de estos pescados. Son también todas las proteínas animales de la línea de los omegas3, como los huevos enriquecidos de Omega3. En realidad estamos lejos de comer suficientes pescados y de utilizar para cocinar y condimentar aceites de oliva y de corza. Además los productos de la línea omega 3 a menudo son disuasorios. Una suplementación en cápsulas omega 3 de tipo DHA se hace necesario sabiendo que existe un efecto dosis-dependiente. La dosis óptima se sitúa entre 200 y 800 mg/día. Las dosis superior a 1g/día serian oxidantes.
- El Yodo. Alrededor del 12-25% de la mujeres tienen sus aportes de Yodo por debajo de las recomendaciones de la OMS. Las necesidades de Yodo aumentan durante el embarazo. Cuando la alimentación es pobre en Yodo como en las zonas de montaña, no solamente la transferencia del Yodo desde la placenta hacia el niño sino hasta el contenido en la leche materna pueden ser insuficientes. Esto se puede traducir en el desarrollo de un pequeño bocio en la mujer embarazada y de retraso en el desarrollo intelectual del bebé.
Consejos nutricionales: Si los frutos del mar (Ostras, mariscos, etc.) que concentran fuertes cantidades de yodos fueran desaconsejados a una mujer embarazada, el yodo se encuentra igualmente en productos mas corrientes como la leche, los yogures y los huevos.
- Vit.B9(A.folico o folatos). Una mujer sobre 2 en edad de procrear esta carente de Vit.B9. Una deficiencia puede entrañar de malformaciones de la futura médula espinal del bebé, llamadas “anomalías de cierre del tubo neuronal”. Estas malformaciones se forman en el curso de las 4 primeras semanas del embarazo y son responsables de invalideces al nacer a menudo irreversibles. Es en el momento de la concepción y en todo principio de embarazo que los riesgos de retraso del crecimiento o de malformación graves están presentes. Entonces no esperar a estar en cinta: desde el deseo de quedar embarazada , es el momento de hablar con su medico para completar el aporte nutricional con un suplemento, al menos 2 meses antes de la concepción.
Consejos Nutricionales : Se encuentra esta vitamina en las legumbres de hojas verdes como la lechuga, las espinacas y los puerros pero también en la levadura, la yema del huevo y todos los quesos fermentados tipo “camembert o Bleu”
- El Calcio y la Vit.D: Aseguran la solidez de los huesos del futuro bebé. La Vit.D es necesaria para la fijación del calcio. Es sobre todo durante el tercer trimestre que las necesidades en calcio son daño-consecuentes. Es necesario al menos 1200 mg.de calcio por día para una futura mama en su alimentación (2 0 3 productos lácteos al día). Para el aporte de VitD no basarse en el sol, sobre todo si el termino del embarazo se sitúa en invierno o al principio de la primavera.
Consejos Nutricionales: Se encuentra la VitD en los pescados grasos (sardina, caballa, atún…), un poco en la yema de los huevos y en los lácteos no descremados. La mejor solución es acudir al médico para que os lo prescriba, al séptimo mes del embarazo, una dosis única bajo forma de una ampolla, porque será entonces cuando sus reserva estén agotadas.
- El Zinc : Es un factor importante en el desarrollo y crecimiento del feto. Las necesidades de zinc están aumentadas durante el embarazo, los riesgos de déficit son frecuentes. Una carencia de zinc durante el embarazo puede entrañar una bajada de peso del recién nacido, un aumento de malformaciones del tubo nervioso y un peor desarrollo psicomotor del niño.
Consejos nutricionales : Se encuentran únicamente en los productos de origen animal, y sobre todo en las carnes, los pescados y los frutos del mar. La fuente mas rica es la ostra.
- La vitamina B12: Es útil para la formación de los glóbulos rojos.
Consejo Nutricionales : Se encuentran exclusivamente en los productos de origen animal (Carne, productos lácteos…). La carne de buey es una de las fuentes mas importantes. Si se es vegetariano, se debería hablar con su medico para que le prescriba una suplementación
¿Qué complementación en micronutrientes tomar hasta el fin del embarazo?
ALIMENTACIÓN, EMBARAZO Y PUESTA DE PESO
La puesta de peso ligada al embarazo es muy variable de una mujer a otra. Esta puede ser de 9 a 30 Kg. No hay norma. No hay puesta de peso ideal. Esta puesta de peso corresponde al desarrollo del feto a termino, a la constitución del útero y de la placenta, a la impregnación acuosa de todo el cuerpo, a la hipertrofia de los pechos y a las reservas de grasas sobre las caderas programadas para la lactancia. Un peso muy elevado implica un parto mas difícil. Un peso insuficiente implica un pequeño peso al nacer.
Sobre que base se puede estimar esta puesta de peso?: Sobre la base del IMC (Índice de masa corporal). IMC = peso (en KG)/Altura(en Metro).
No se preocupe de perder esos kilos rápidamente, ellos se perderán en años.
Los Pequeños problemas digestivos: Nauseas, vómitos, ardores de esófagos y de estómagos, nauseas, etc. Todos estos problemas están mas o menos asociados. Un verdadero malestar digestivo sobreviene generalmente entre la 4ª y la 6ª semana de embarazo y cesa alrededor de la 15ª semana. Se caracteriza por vómitos y desgano de toda nutrición. El responsable es el aumento de las tasas de hormonas HCG. Su cantidad crece durante los tres primeros meses, es signo de que el embarazo evoluciona bien, y sus tasas se estabilizan a partir del segundo trimestre.
Consejos Nutricionales para mejorar el confort digestivo: Como las nauseas son a menudo mas fuertes por la mañana, pruebe de comer galletas secas, de beber un poco de soda y permaneces un cuarto de hora en la cama antes de comenzar las actividades. Durante el día, fraccione las comidas. Evite los alimentos ácidos como el café, el té, la pimienta, mostaza y las especies. Después de las comidas, evite tumbarse y no haga nada. Hay también algunos remedios a probar: el jengibre confitado o fresco, el agua gaseosa o el soda, la manzanilla, el limón….. El sistema olfatorio de la mujer embarazada es mucho mas sensible. Algunos olores agradables se transforman en insoportables. Es postres preferido, el perfume del marido, el olor de la pintura fresca pueden transformarse en verdaderas pesadillas. Un solo remedio : huir de estos olores.
Si el estreñimiento es muy frecuente en las mujeres, es todavía mas en el embarazo. Os puede ayudar, un trio ganador: Fibras (cereales, frutas y legumbres), agua (1 vaso de agua fresca y 1 o 2 ciruelas pasas en la mañana en ayuna estimula el transito) y un poco de actividad física. Ciertas actividades físicas están perfectamente adaptadas a la mujer embarazada : El andar diario , la natación es excelente para los dos, se puede practicar hasta el parto, el yoga y las gimnasias dulces son perfectas para relajarse.
Algunas reglas de higiene particulares para las mujeres embarazadas:
Si no estas protegida contra la toxoplasmosis : La toxoplasmosis es una enfermedad causada por un parásito microscopio que vive en el intestino de los gatos. El riesgo es que la mujer encita no inmunizada transmite el parásito al feto que no se beneficia de ninguna protección. Puede entrañar malformaciones fetales. La transmisión se hace por ingestión de alimentos contaminados. Para protegerse de esta contaminación, se recomienda a las mujeres embarazadas no inmunizadas de lavarse las manos después de haber trabajado en el jardín. Evitar los contactos con gatos y sobre todo la manipulación de su basura sin precaución higiénica. Lavar las frutas y legumbres antes de consumirlas afín de eliminar todo residuo de tierra. No comer mas que carne bien cocida o que haya sido congelada si es que la prefieres poco hecha (la congelación , como la cocción, destruyen al parásito).
Para evitar la listeriosis : La listeriosis es una enfermedad rara pero graves, causada por una bacteria benigna que se vuelve peligrosa en la mujer embarazada. Se manifiesta por un estado gripal. El riesgo, si no es diagnosticada, es un aborto o un parto prematuro. La ingestión se hace por alimentos portadores de la bacteria. Preventivamente es necesario evitar el consumo de productos potencialmente contaminados como:
DIABETES AL FINAL DEL EMBARAZO:
Deberéis saber que esta diabetes desaparece en el 98% de los casos después del parto. El riesgo para el beber es de tener un peso excesivo con un exceso de masa grasa y para la embarazada un aumento del riesgo de cesárea y de enfermedad hipoglucemia (falta de azúcar).
¿Qué hace falta modificar en la alimentación?
Regla general: Disminuya el aporte calórico medio. Limitar el aporte en grasas. Evitar o limitar el azúcar rápido (alimentos azucarados). Regule las tomas alimenticias en 3-4 tomas al día. No se salte comida y evite el comer entre comidas.
1.- De azúcar rápida evite:
2.- Preferir las grasas polinsaturadas:
3.- Evite los alimentos mas calóricos que contengan mantequillas, quesos, leche entera, charcuterías, pastelería, frituras, gratinados, pizzas y alimentos empanados.
4.- No asociar varios alimentos grasos en una misma comida.
5.- Mantenga una alimentación diversificada: no dude de comer féculas, productos cereales, legumbres, pero no le adjunte sistemáticamente mantequilla, crema o queso.
6.- Consuma frutas y legumbres ricas en fibras
7.- Reemplace la sal por hierbas o especies o zumo de limón en los condimentos.
8.-. Beba agua regularmente.
Dr. Vicente Albéndiz Ruiz